Por
Dr.Marcio Bontempo
Proteínas
Sementes: Linhaça, abóbora, girassol.
Grãos: Ervilhas, feijões, lentilhas, amendoins,
grão de bico, soja, além de nozes, amêndoas,
Castanha-do-pará, castanhas de caju.
Cereais: Trigo (pães, massa), aveia, centeio, milho,
arroz.
Derivados de soja: Tofu, tempeh, proteína texturizada
de soja (PTS), leite de soja.
Vitaminas
Vitamina A: Vegetais vermelhos, laranjas
ou amarelos, folhas verdes e frutas.
Vitaminas do complexo B: Leveduras e cereais integrais,
nozes.
Vitamina C: Frutas frescas, verduras.
Vitamina D: Produzida pelo próprio organismo quando
exposto ao sol.
Vitamina E: Óleos vegetais, cereais integrais.
Vitamina K: Vegetais frescos e cereais integrais
Minerais
Cálcio: Folhas verdes, nozes e
sementes.
Fósforo: Gérmen de trigo e castanhas.
Ferro: Folhas verdes, cereais integrais, feijão,
lentilhas. O consumo de alimentos ricos em Vitamina C
aumenta o seu aproveitamento.
Carboidratos
Há 3 tipos principais de carboidratos:
açucares simples, amidos e fibras dietéticas.
Os açucares são encontrados
nas frutas, amidos são encontrados em cereais,
grãos, e alguns vegetais, como a batata. Carboidratos
não refinados , obtidos a partir de cereais integrais
são de melhor qualidade, por conterem fibras e
vitaminas do complexo B. Fontes comuns de carboidratos
são pães e massas em geral.
Fibras
Frutas, amêndoas, castanhas, coco,
aveia, trigo, centeio, folhas, ervilhas, feijão.
Gorduras e óleos
Apesar de serem prejudiciais em quantidade excessiva,
um certa quantidade é necessária para o
corpo. As gorduras vegetais tendem a ser mais insaturadas,
sendo um dos benefícios mais evidentes da dieta
vegetariana. Entre as gorduras mono-insaturadas, destaca-se
o azeite de oliva. Entre as poliinsaturadas, o óleo
de girassol e de linho (linho dourado ou linhaça).
Exemplos de cardápios completos
Cardápio para suplementação
de proteínas, cálcio, ferro e zinco, para
homens e mulheres entre 25 e 60 anos
Proteínas - Necessidades diárias.
Homens: 0,6 g/kg/dia
Mulheres: 0,5 g/kg/dia
1 xícara de soja.......................................................20
g
1 xícara de grão de bico..........................................
15 g
1 hambúrguer de glútem..........................................15
g
1 xícara de iogurte comum.......................................14
g
½ xícara de manteiga de amendoim............................8
g
1 xícara de sementes de girassol.................................6
g
Cálcio – Necessidades diárias:
1.000 mg
¼ de xícara de avelãs..............................................378
mg
1 xícara de couve crua picada..................................357
mg
1 xícara de soja cozida............................................175
mg
½ xícara de brócolis cozido.......................................42
mg
Ferro – Necessidades diárias.
Homens: 8 mg.
Mulheres: 18 mg
180 g de castanha de caju...........................................8
mg
100 g de lentilhas......................................................2,5
mg
100 g de feijão preto.................................................2,4
mg
Zinco - Necessidades diárias.
Homens: 15 mg.
Mulheres: 12 mg
¼ de xícara de germe de
trigo...................................5 mg
1 e ¼ de xícara de farelo de trigo..............................5
mg
½ xícara de tofu.......................................................2
mg
Dicas gerais para uma boa alimentação
Mastigar sempre prolongadamente os alimentos,
principalmente os grãos.
Não comer em demasia.
Não ingerir líquidos durante as refeições.
Evitar deitar-se após as refeições;
é sempre bom realizar caminhadas após a
ingestão substancial de alimentos.
Consumir sucos de frutas apenas após o preparo;
os sucos guardados, mesmo em geladeiras, perdem parte
de suas qualidades, oxidam e fermentam.
Acostumar desde cedo as crianças a apreciarem o
paladar natural dos alimentos, sem habituá-las
ao hiperestímulo do açúcar branco,
ao excesso de temperos (mesmo vegetais!) e às guloseimas
artificiais inventadas pela indústria.
Durante as refeições, procurar manter o
silêncio e a concentração.
Comer apenas quando tiver fome; forçar o organismo
é mais prejudicial que a falta circunstancial de
alimentos. Isto serve principalmente para as crianças,
desde que sua inapetência não seja prolongada.
Há ocasiões em que o organismo rejeita os
alimentos para poder reciclar-se energeticamente.
Alimentar-se apenas de produtos agradáveis; forçar
a ingestão de produtos que não agradem ao
paladar produz bloqueios enzimáticos e conseqüente
perturbação da digestão.
Fazer refeições leves pela manhã.
Não fazer refeições pesadas à
noite, notadamente antes de dormir; isso resulta em cansaço
orgânico e envelhecimento precoce.
Evitar feijões e alimentos preparados há
muito tempo, principalmente guardados na geladeira. Exceção
para o picles preparado com sal.
Evitar os tabus alimentares e agir com liberdade e desenvoltura
na cozinha.
Evitar ingerir alimentos entre as refeições.
Dr.Marcio Bontempo.
|
